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自分で出来る、簡単な健康管理法。ストレッチから始めよう。

 自分で出来る、簡単な健康管理法。まずは、ストレッチからスタートしてはどうでしょう。ストレッチは室内でできるので、天気や季節を問わず毎日続けられておすすめです。 

 どんな運動でも、それどころか(運動ではない)家事、仕事、通勤、通学でも、毎日体を動かすことは、健康に大きな効果があります。糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症になるリスクを下げることができるのです。
 糖尿病や循環器系(心臓病・脳卒中)は効果がイメージしやすいですよね。確かに、体を動かせば血行が良くなりますし、糖の代謝も良くなりそうです。けれども効果はそれだけにとどまらず、がん、ロコモ、うつ、認知症のリスクまでも下げるとは驚きです。ほら、あなたも体を動かしたくなってきませんか。
(参考)http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

 そして何より、体を動かすと気分が良くなります。たとえちょっとしたストレッチでも、頑張ったことで心も満たされるのです。すると、家事も仕事もはかどりますし、衝動買いもしなくなります。
 大事なことは、ゆっくりと少しずつ始め、続けることです。くれぐれも、いきなり厳しい運動をしないでくださいね。


ストレッチ
(腰痛ストレッチから始めました。)

 では、自分で出来る健康管理、簡単4ステップです。

ステップ1.まず、1つだけストレッチを選ぶ。

 あなたは日頃、どこか体調で気になることがありますか。もしあるのなら、それが良くなりそうなストレッチを1つだけ選びます。あれもこれもメニューに加えず、まず1つです。

 ちなみに手際は、腰痛持ちだったので、腰痛予防のストレッチから始めました。うつ伏せになった状態で、上体を起こす体操です。

 (1)お腹の下に座布団を敷き、床にうつ伏せになります。
 (2)うつ伏せの状態から、胸の横あたりに両手をついて、ゆっくりと上体を起こしていきます。少し背中を反らせます。
 (3)上体を反らせながら、心で「腰痛なんて怖くない」ととなえます。
 (4)(2)と(3)を何回か繰り返します。

 腰痛への「恐怖」や「不安」が、腰の痛みを悪化させるそうです。そこで、「腰痛なんて怖くない」と、となえることにしました。立ったまま背を反らせる体操が紹介されていますが、うつ伏せの方がふらつかないのでうつ伏せで背を反らせています。くれぐれも無理はしないでください。
(参考)http://www.nhk.or.jp/kenko/nspyotsu/a02.html

ステップ2.いつストレッチをするか、スケジュールに組み込む。

 ステップ1で選んだストレッチをいつやるのか決めます。スケジュールは様子を見て、続きそうな時間帯に変えてください。

 手際は、はじめ、就寝前の風呂上りにストレッチをしていました。体が温まっていた方が、効果がありそうに思えたからです。でも、湯船ででうたた寝しているような手際には、風呂上りでは眠くて続きませんでした。朝、起床後にスケジュールを変えてみたら続いています。

ステップ3.選んだ1つのストレッチを1ヵ月続ける。

 ステップ1で選んだストレッチだけを1ヵ月続けます。記録をつけるのも大切です。手帳やカレンダーに、ストレッチしたら○印をつけます。「継続は力なり」です。歯みがきと同じように、やらないと落ち着かない気分になってきたらしめたもの。1ヵ月続けば、その先もきっと続きます。
 1日や2日、ストレッチが予定通りできなくても、あきらめないで再挑戦してください。時間帯を変えてみましょう。家族、友達、同僚に、ストレッチに挑戦中なのを話すのもいいですよ。

ステップ4.運動メニューを少しずつ変える。

 たった1つのストレッチでも、続くと楽しくなってきます。気分爽快です。腰痛ストレッチなら、腰痛が軽くなってくるのが実感できてくるはずです。そうなってきたら、運動メニューを少しずつ変えます。ストレッチのメニューを増やすも良し、筋トレを加えるも良し。
 とにかく無理は禁物です。少し物足りないくらいで、ちょうどいいのです。その方が続きます。

 毎日体を動かすことが大事です。小さく始めて、長く続けてください。だんだんと出来ることが増えて、それにつれ体調がますます良くなってきます。すると、気持ちにも余裕ができてきます。

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Author:手際良子
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1968年生まれ。会社員(ワーキングマザー)です。

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