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疲れには7時間睡眠を。睡眠負債・睡眠不足解消へ行動開始。

 頑張り屋さんのあなた、毎日眠気を我慢していませんか。その上、いつも疲れ気味ではありませんか。その疲れの原因は、睡眠負債・睡眠不足かもしれません。
 疲れが取れないあなたには、毎日7時間の睡眠確保に挑戦するのをおすすめします。7時間眠るだけで、体が軽くなり、家事や仕事がはかどりますよ。

 
 それに、7時間睡眠をおすすめするのには、健康上の理由もあります。
 慢性的に睡眠不足だと、糖尿病や心筋梗塞・狭心症などの生活習慣病にかかりやすくなります。
 (参考:厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
 それどころか、睡眠不足の蓄積(=睡眠負債)は、がんや認知症のリスクも高めるともいわれています。
 (参考:NHK特集 http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html

 本当はもっと眠りたいけれど、毎日やることが多くて眠れないのは仕方がないとあきらめていませんか。
 手際自身もそうでした。木曜・金曜の夜には活動限界がやってきて、夕食後ソファーに座ったら最後、もう、そこから動けなくなったり、お風呂でも眠ってしまったり。
 それに、ただ眠るだけでここまで体の軽さが違うとは、実際に眠って、体の軽さを経験してみるまで想像できませんでした。
 
 もちろん、病気にかかるリスクを左右するのは、睡眠だけではありません。
 あなたにはまず、十分な睡眠で体が軽くなって何でもすぐに行動できる、そんな爽快な気分を是非味わって欲しいです。

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 それでは、7時間睡眠確保の4ステップです。

ステップ1 必ず7時間眠ると決意する。

 毎日7時間眠れたら、どんなに体が軽くて、仕事や家事がはかどるか想像してみてください。
 それから、7時間睡眠が健康にとって大事だということも理解しましょう。

 その上で、7時間睡眠の確保を優先順位の上位にします。必ず7時間眠ると決意するのです。

ステップ2 睡眠負債を返済する。

 今、疲れているのなら、睡眠不足が蓄積していることでしょう。まずは、睡眠負債を返済します。
 土曜・日曜が休みなら、思い切って土曜にたっぷりと眠ります
 なにしろ、優先順位の上位なのですから、家族の予定や友人との約束、片づける家事をやりくりして、なんとしても1日、好きなだけ眠れる日を確保します。
  土日でなくても、どこかで2日連休を確保して、1日目を存分に眠る日にあてます。

 7時間睡眠のペースを作るためには、あらかじめ、たっぷり眠って睡眠負債を返済しておきます。

ステップ3 日曜は昼寝をしない。

 土曜にたっぷり眠ったら、日曜に朝寝坊はしても、決して昼寝はしません。昼食後に眠気がきても、とにかく体を動かします。
 土日でない2連休でスタートさせる場合も同じです。連休2日目には昼寝はしません。

 ここでまた昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に影響します。
 すると、間違いなく月曜は時差ボケ状態です。手際の経験上、1週間を時差ボケからスタートしてしまうと、その週に挽回するのは、なかなか難しいです。次の土日や2連休を待たなければならなくなります。

 夜、眠気がきたときに心置きなく眠れるように、日中は体を動かして、週末の家事を早めにすませておきます。

ステップ4 平日にテレビ・インターネットを制限する。 

 ステップ3まで無事完了したら、きっと月曜にいいスタートを切れたことでしょう。
 どうですか、体が軽く感じられませんか。

 月曜以降も7時間睡眠を確保するためには、これまでの時間割を多少見直す必要があります。
 (関連記事:「朝・夜ルーティンで時短家事。時短は家事の時間割作りから。」はこちらからどうぞ。見直し後の時間割を追記(記事の下の方に追加)しました。)
 今やあなたは、ステップ1で、7時間睡眠を優先順位の上位にしたのです。7時間睡眠と引き換えに優先順位が下がったことは何でしょうか。優先順位を下げたことを意識して、時間を減らします。

 手際は、平日夜のテレビ視聴とインターネットの接続時間を減らしました。
 いくら録画予約をしてCMを飛ばしても、平日にテレビを見たら睡眠時間を削るはめになります。
 インターネットも同じです。ブログの準備をするにしても、ネットでの調べ物は、調べるのが好きなだけに、ついつい時間をとられてしまいます。

 仕事をしているのなら、残業も減らしたいところです。もちろん、7時間睡眠で仕事の生産性が上がり、残業は減るはずですが、他にもいろいろ取り組みましょう。
 (関連記事:「残業を減らす1番の方法。それは、2S(整理・整頓)です。」は、こちらこちらからどうぞ。)
 (関連記事:「デスクワークの生産性を高める方法。アラーム活用と時間割。」は、こちらからどうぞ。)

 もちろん、毎週、理想通りに7時間睡眠が確保できるとは限りません。急な残業だったり、子供の看病だったり、繁忙期だったり、睡眠不足になる日もあるでしょう。
 それでもあきらめず、ステップ1にもどって睡眠負債の返済からまた再スタートを切れば大丈夫です。

 ステップ4までが習慣になってくれば、7時間睡眠で毎日体が軽く、すぐに何でも取りかかれるようになり、優先順位を下げて1度はあきらめた活動にもまた時間を取れるようになります。
 もう、ステップ1の睡眠負債返済で貴重な1日を取られることもなくなるのですから、安心してください。

 まずは、7時間睡眠の習慣化に向けて行動を開始しましょう。


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Author:手際良子
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1968年生まれ。会社員(ワーキングマザー)です。

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