自分で出来る、簡単な健康管理法。ストレッチから始めよう。

2017/08/14
05:00

　自分で出来る、簡単な健康管理法。まずは、ストレッチからスタートしてはどうでしょう。ストレッチは室内でできるので、天気や季節を問わず毎日続けられておすすめです。　

　どんな運動でも、それどころか（運動ではない）家事、仕事、通勤、通学でも、毎日体を動かすことは、健康に大きな効果があります。糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症になるリスクを下げることができるのです。
　糖尿病や循環器系（心臓病・脳卒中）は効果がイメージしやすいですよね。確かに、体を動かせば血行が良くなりますし、糖の代謝も良くなりそうです。けれども効果はそれだけにとどまらず、がん、ロコモ、うつ、認知症のリスクまでも下げるとは驚きです。ほら、あなたも体を動かしたくなってきませんか。
（参考）http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

　そして何より、体を動かすと気分が良くなります。たとえちょっとしたストレッチでも、頑張ったことで心も満たされるのです。すると、家事も仕事もはかどりますし、衝動買いもしなくなります。
　大事なことは、ゆっくりと少しずつ始め、続けることです。くれぐれも、いきなり厳しい運動をしないでくださいね。

（腰痛ストレッチから始めました。）

　では、自分で出来る健康管理、簡単４ステップです。

ステップ１．まず、１つだけストレッチを選ぶ。

　あなたは日頃、どこか体調で気になることがありますか。もしあるのなら、それが良くなりそうなストレッチを１つだけ選びます。あれもこれもメニューに加えず、まず１つです。

　ちなみに手際は、腰痛持ちだったので、腰痛予防のストレッチから始めました。うつ伏せになった状態で、上体を起こす体操です。

　（１）お腹の下に座布団を敷き、床にうつ伏せになります。
　（２）うつ伏せの状態から、胸の横あたりに両手をついて、ゆっくりと上体を起こしていきます。少し背中を反らせます。
　（３）上体を反らせながら、心で「腰痛なんて怖くない」ととなえます。
　（４）（２）と（３）を何回か繰り返します。

　腰痛への「恐怖」や「不安」が、腰の痛みを悪化させるそうです。そこで、「腰痛なんて怖くない」と、となえることにしました。立ったまま背を反らせる体操が紹介されていますが、うつ伏せの方がふらつかないのでうつ伏せで背を反らせています。くれぐれも無理はしないでください。
（参考）http://www.nhk.or.jp/kenko/nspyotsu/a02.html

ステップ２．いつストレッチをするか、スケジュールに組み込む。

　ステップ１で選んだストレッチをいつやるのか決めます。スケジュールは様子を見て、続きそうな時間帯に変えてください。

　手際は、はじめ、就寝前の風呂上りにストレッチをしていました。体が温まっていた方が、効果がありそうに思えたからです。でも、湯船ででうたた寝しているような手際には、風呂上りでは眠くて続きませんでした。朝、起床後にスケジュールを変えてみたら続いています。

ステップ３．選んだ１つのストレッチを１ヵ月続ける。

　ステップ１で選んだストレッチだけを１ヵ月続けます。記録をつけるのも大切です。手帳やカレンダーに、ストレッチしたら○印をつけます。「継続は力なり」です。歯みがきと同じように、やらないと落ち着かない気分になってきたらしめたもの。１ヵ月続けば、その先もきっと続きます。
　１日や２日、ストレッチが予定通りできなくても、あきらめないで再挑戦してください。時間帯を変えてみましょう。家族、友達、同僚に、ストレッチに挑戦中なのを話すのもいいですよ。

ステップ４．運動メニューを少しずつ変える。

　たった１つのストレッチでも、続くと楽しくなってきます。気分爽快です。腰痛ストレッチなら、腰痛が軽くなってくるのが実感できてくるはずです。そうなってきたら、運動メニューを少しずつ変えます。ストレッチのメニューを増やすも良し、筋トレを加えるも良し。
　とにかく無理は禁物です。少し物足りないくらいで、ちょうどいいのです。その方が続きます。

　毎日体を動かすことが大事です。小さく始めて、長く続けてください。だんだんと出来ることが増えて、それにつれ体調がますます良くなってきます。すると、気持ちにも余裕ができてきます。